마음이 우울할 때 이렇게 해보세요.

낮에는 졸리고 밤엔 잠 못 이룰 때가 많은가요? 하루종일 우울하고 모든 일에 의미나 흥미를 잃어버렸나요? 하루종일 무기력하고 의욕이 없나요? 사람이 많은 곳에 가면 가슴이 답답하고 숨이 막히나요? 이런 증상들은 누구나 살다 보면 한 번씩 겪을 수 있는 것입니다. 그러나 이러한 증상이 일시적이지 않고 지속정도가 길고 빈도 잦고 강도가 높다면 마음의 병이니 전문적인 도움을 받는 것이 좋습니다. 오늘은 마음이 우울할 때 어떻게 하면 좋을지 우울증 증상, 원인, 치료방법, 생활 습관 개선 순으로 알려드리겠습니다.

 

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증상

 

우울증(depressive disorder)은 마음의 감기라고도 할 정도로 누구나 겪을 수 있는 증상입니다. 자신의 기대나 바람과 현재 처한 상태가 차이날 때 우울하게 되는데요. 그것이 계속 반복되면 우울정도가 더욱 커지고 일, 공부, 대인관계에서 불편함을 느낄 수 있습니다. 식욕이 저하되고 잠을 잘 못 자고, 정신적 고통을 겪습니다. 더 깊어지면 극단적인 선택을 하는 경우도 생기게 됩니다. 우울증에 걸리면 자신감과 자존감이 떨어지고, 부정적인 생각에 빠지며, 자신이 쓸모없다는 생각으로 자책감이 많습니다. 갑작스럽게 식욕이 높아져서 폭식이나 거식을 하거나 반대로 식욕이 정상 수준보다 떨어지는 경우도 있습니다.

 

원인

 

우울증의 정확한 원인은 명확하게 밝혀지지 않았으나 유전적, 환경적, 생화학적, 심리적 요인이 영향을 줍니다. 유전적 요인으로 부모 중에서 깜짝깜짝 잘 놀라고 심한 불안감과 초조감이 있는 사람은 유전적으로 우울증을 가질 확률이 높습니다. 일란성 쌍둥이의 경우, 한 명이 우울증이면 다른 한 명도 걸릴 확률이 50% 된다고 해요.  환경적 요인을 살펴보면 살면서 감당하기 힘든 상황에서 마음이 우울할 수 있습니다. 사랑하는 사람을 잃거나 경제적으로 문제, 급작스런 변화와 스트레스 등을 예로 들 수 있습니다. 생화학적인 원인으로는 스트레스와 정서를 조절하는 편도체와 해마가 기능을 제대로 못할 때입니다. 심리적 원인을 보면, 평소 예민해서 화를 자주 내고 스스로 통제가 힘든 경우, 부정적이고 비관적인 사고, 의존적인 성격, 낮은 자존감, 매사에 완벽함을 추구하는 사람이 우울증에 잘 걸릴 수 있습니다.

 

 

치료 방법

 

우울증의 치료 방법에는 크게 약물치료와 비약물치료인 심리요법이 있습니다. 약물치료로 항우울제를 투여하는데 2-3주 후에 효과가 나타나며 4-6주 후에는 충분한 효과를 보입니다. 약물치료로는 증상이 괜찮아지더라도 6개월 정도는 약물 치료를 계속해서 재발을 예방합니다. 심리요법은 우울증을 일으킨 스트레스 대처 능력을 향상시켜서 스스로 증상을 조절하는 방법입니다. 정신치료나 명상이 효과적이며 우울증 뿐만 아니라 전반적인 멘탈 관리, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 또 다른 방법으로 전기 경련 요법이 있습니다. 이는 다른 치료에 비해 효과가 아주 빨라 1-2주면 치료효과가 있습니다. 우울 정도가 높고 신체가 쇠약해서 빨리 치료할 경우, 항우울제 반응이 없을 경우에 활용합니다.

 

 

생활 습관 개선

 

우울증에 도움되는 생활 습관을 평소 꾸준히 실천하면 예방이나 증상 완화에 도움 됩니다. 첫째, 규칙적인 운동. 운동하면 엔돌핀이 나와서 기분이 좋아지고 스트레스가 감소됩니다. 살짝 땀이 날 정도의 유산소운동, 스트레칭이나 근력운동 등 어떤 것도 좋습니다. 둘째, 건강한 식사. 채소나 과일, 통곡물, 단백질 식품을 먹습니다. 셋째, 규칙적인 수면 습관을 들이는 게 좋습니다. 특히 잠자기 직전 핸드폰을 보는 습관은 잠을 잘 못 자거나 수면의 질을 떨어뜨립니다. 넷째, 낮에 햇볕을 쬐면 신체도 건강해지고 정신 건강에도 좋습니다. 다섯째, 자신의 이야기에 공감할 수 있는 친구를 만들고, 혼자보다는 함께할 수 있는 모임에 참가합니다. 여섯째, 매일 빼기 명상을 하여 쌓인 우울증의 요인이 되는 스트레스를 근본적으로 없애면 보다 밝고 활기찬 생활이 됩니다. 

 

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자신의 마음 건강에 평소에 관심을 갖고 스스로 관리가 힘든 경우는 전문적인 도움을 받는다면 충분히 우울증에서 벗어날 수 있습니다. 모두가 밝고 건강한 날들 되길 바랍니다.